第一：什么是体适能？体能和体适能是一回事吗？

体能偏重于竞技体育的运动能力，狭义的体能是指为达到某种竞技水平的而获得的人体运动能力。而体适能从健康的角度出发，指机体能够正常处理日常工作并有余力享受生活和处理突发事件的机能能力，它分为健康体适能和技能体适能。

健康体适能指的是身体的各个组成部分达到健康标准，各个组织和器官功能健康，保证人体在工作中精力充沛，在运动中的柔软性好避免受伤；技能体适能指的是人体的敏捷、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等行为特征。

简单而言，身体会根据近期的体能消耗情况，自行储存日常消耗的量（糖原）。如果你每日锻炼，那么机体会调整到具有一定运动能力的代谢状态，即体适能高；反之，如果你长期不运动，那么基础代谢就会下降，心肺功能也无需保持原来的强度，则体适能低。体适能就是身体健康的标准，好的体适能自然就有好身体。

第二：判断体适能的5个标准

1、心肺功能

心肺功能是指肺脏与心脏将氧气输送到身体各组织细胞的能力。可在起床时测试心率，取连续三天的平均值，一般在每分钟七十二下左右，愈低则心肺功能越好。测量心跳率时，可将左手食指与中指置于右手腕动脉处，测量每十秒钟的心跳数，再将数值乘以六，即成每分钟的心跳数。

2、肌力

肌力是肌肉可负重的力量，每天各类活动，如提重物、背书包等等，都需要肌力，而肌力也是支撑骨架、影响体态的关键。若肌力不足，容易弯腰驼背、拉伤肌肉、扭伤关节。

3、肌耐力

肌力代表肌肉力量的强弱，肌耐力则是肌肉力量的持久度。以登山为例，有人走上2、3个小时不觉得累，有人走半小时就不行了。肌肉与肌耐力关系密切。通常要训练肌力，得先从肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也会逐渐变好。

4、柔软度

柔软度是指肢体活动空间的大小。柔软度差的人，若动作过猛，很容易受伤，一弯就闪到腰，一跳就扭伤腿，甚至转身就扭到脖子。值得一提的是，白领因工作久坐，长时间维持相同的姿势，而一到周末假期，又喜欢从事激烈运动，如打篮球、网球等，很容易造成运动伤害，原因即柔软度普遍不佳，而这也是体适能各项指标中，大多数人最弱的一环。

5、体脂肪率（BMI）

体脂肪的功能是润滑身体、保护内脏。体脂肪率是指人体脂肪与体重之百分比，男性体脂率约在10～20%之间，女约在17～30%之间为正常。体脂肪多不仅肥胖、影响运动能力，也破坏体态美感。

第三：提高跑者体适能的运动处方

1、慢速放松跑

慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110～130次左右，呼吸自然，微微气喘。一般每周练2～3次，每次20分钟左右。坚持经常锻炼，对心肺功能、心血管系统等有明显效益。

2、力量训练

大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息；小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息；

上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组；

腰腹力量训练：侧身卷腹，15～20次一组，做3组。

3、限时长跑

操场400米跑道上，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度争取每圈不低于2分20秒。跑后可以练练单杠悬垂，拉伸肢体；压腿下腰；拉伸身体两侧肌肉以提高身体柔韧性。